A gordura trans é um tipo de gordura que é frequentemente encontrada em alimentos processados e industrializados, como bolos, biscoitos, salgadinhos e óleos de cozinha. Infelizmente, estima-se que cerca de 5 bilhões de pessoas em todo o mundo ainda permanecem desprotegidas da gordura trans, aumentando o risco de doenças cardíacas e morte.
Organização Mundial da Saúde
Assim, de acordo com um relatório recente da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de gordura trans é responsável por até 500 mil mortes prematuras por doenças do coração a cada ano em todo o mundo. Afinal, é um número alarmante que pode ser reduzido com a conscientização e a adoção de práticas mais saudáveis em nossa alimentação.
Tipos de gordura
Embora a gordura possa trazer sabor e textura aos alimentos, é importante lembrar que ela é mais calórica do que outros nutrientes, como carboidratos e proteínas. No entanto, é importante consumir gordura em pequenas quantidades, uma vez que ela é necessária para o bom funcionamento do organismo.
Além disso, o colesterol bom, também conhecido como HDL, é responsável por transportar hormônios para as células. Portanto, devemos manter um equilíbrio saudável de gordura em nossa dieta, para que possamos desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a nossa saúde.
Afinal, existem quatro tipos de gorduras e é importante conhecê-los para manter uma alimentação saudável. A nutricionista funcional, Cris Ribas Esperança, explica que a gordura insaturada é dividida em dois grupos: monoinsaturada e poli-insaturada.
A gordura monoinsaturada
Nesse sentido, considerada uma gordura boa para a saúde, pois ajuda a controlar os níveis de LDL no sangue, que é conhecido como “colesterol ruim”. Quando esses níveis estão elevados, há maior risco de formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, o que pode levar a doenças cardiovasculares, como o AVC ou o infarto agudo do miocárdio. Assim, os principais alimentos fontes de gordura monoinsaturada são o azeite de oliva, o óleo de canola, o abacate, o amendoim, a castanha de caju e as nozes.
A gordura poli-insaturada
Também é importante para a saúde, pois tem ação anti-inflamatória e imunomoduladora, além de auxiliar na redução dos níveis de LDL sanguíneo. Nesse sentido, os principais tipos de gordura poli-insaturada são o ômega-3 e o ômega-6. Os alimentos ricos em ômega-3 são o salmão selvagem, o óleo de linhaça, a sardinha, o arenque, a castanha-do-pará e o óleo de peixe.
Gordura saturada
A gordura saturada é vista como ruim para a saúde, mas também tem benefícios. Ela desempenha um papel importante na integração das membranas celulares e é responsável pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K.
No entanto, seu consumo deve ser moderado, pois o excesso de gordura saturada pode contribuir para o aumento do depósito de LDL nas artérias, o que pode favorecer o surgimento de doenças cardíacas. Esse tipo de gordura pode ser encontrado em carnes vermelhas e brancas com gordura aparente, leite, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.
Gordura Trans
A gordura trans é obtida por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida. Diferentemente das outras gorduras, a gordura trans não oferece nenhum benefício à saúde e deve ser evitada.
A gordura trans é particularmente perigosa porque ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL) e reduz os níveis de colesterol bom (HDL) no sangue, aumentando o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).
Consumo de gordura trans
“O consumo de gordura trans pode ser ainda mais perigoso para pessoas com doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Por isso, é essencial que nos informemos sobre os alimentos que podem conter gordura trans e evitemos o consumo desses alimentos”, destaca Cris Ribas Esperança.
A gordura trans é comumente encontrada em alimentos processados e industrializados.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem conter gordura trans:
- Produtos de panificação, como pães e bolos industrializados;
- Biscoitos industrializados;
- Salgadinhos industrializados, como batatas fritas e salgadinhos de milho;
- Nachos e outros petiscos de milho industrializados;
- Margarina em tabletes ou em potes e cremes vegetais;
Produtos congelados, como batatas fritas, pizzas, lasanhas e nuggets; - Fast food, como hambúrgueres e fritas;
- Sorvete industrializado;
- Chocolate ao leite, chocolate branco e outros doces industrializados;
- Cereais matinais industrializados;
- Molhos e temperos, como maionese, ketchup, mostarda e molho de soja;
- Recheios e coberturas para bolos industrializados;
Barras de cereais industrializadas; - Massas folhadas, como croissants e folhados de queijo;
Tortas e quiches industrializados; - Pipoca de micro-ondas;
- Creme de leite em lata ou em caixa e leite condensado.
Felizmente, existem muitas maneiras de evitar a gordura trans em sua dieta.
Cris Ribas Esperança compartilha algumas dicas
1. Leia os rótulos dos alimentos
Ao comprar alimentos processados, verifique sempre os rótulos para ver se eles contêm gordura trans. Fique atento a termos como ‘gordura hidrogenada’ ou ‘gordura parcialmente hidrogenada’.
2. Faça escolhas mais saudáveis
Substitua alimentos processados e industrializados por opções mais saudáveis. Como, por exemplo:
Em vez de comprar pães e bolos industrializados, experimente fazer em casa usando ingredientes mais saudáveis, como farinha integral e açúcar mascavo.
Opte por lanches mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais cortados em palitos, nozes ou sementes invés de biscoitos e salgadinhos.
Use azeite de oliva ou óleo de coco para cozinhar e temperar alimentos.
Faça sua própria pizza em casa usando massa integral e ingredientes frescos, como tomate, queijo e vegetais. Em vez de nuggets, experimente fazer frango empanado em casa, usando farinha integral e temperos naturais.
Faça seu próprio sorvete em casa usando frutas frescas, iogurte natural e mel.
Em vez de doces industrializados, experimente fazer suas próprias sobremesas em casa, usando ingredientes mais saudáveis, como frutas frescas, chocolate amargo e açúcar mascavo.
3. Cozinhe em casa
Cozinhe suas próprias refeições em casa usando ingredientes frescos e saudáveis. Isso ajudará a evitar a gordura trans e outros ingredientes não saudáveis.
4. Opte por fontes saudáveis de gordura
Ao cozinhar, use óleos saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de coco, em vez de margarina ou óleos vegetais hidrogenados.
5. Escolha alimentos frescos
Escolha alimentos frescos e naturais em vez de alimentos processados e industrializados sempre que possível. Isso ajudará a garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa sem os riscos associados à gordura trans.
6. Cozinhe com cuidado
Ao cozinhar, evite frituras e opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar ou cozinhar no vapor.
7. Tenha cuidado com os alimentos ‘sem gordura trans’
Alguns alimentos podem ser rotulados como ‘sem gordura trans’, mas ainda contêm pequenas quantidades dessa gordura. Portanto, é importante verificar os rótulos com atenção e não confiar apenas na rotulagem do produto.
8. Informe-se
Mantenha-se informado sobre os alimentos que contêm gordura trans e sobre as alternativas mais saudáveis disponíveis. Isso ajudará você a tomar decisões mais informadas sobre sua alimentação.
“Ao fazer escolhas mais saudáveis em sua alimentação, você: investirá em sua saúde e bem-estar a longo prazo. Lembre-se, a chave para uma alimentação saudável é a variedade e o equilíbrio, e uma alimentação de verdade, então faça escolhas saudáveis na maioria das vezes, mas também permita-se desfrutar de seus alimentos favoritos de vez em quando”, finaliza a nutricionista Cris Ribas Esperança.
Nutricionista Funcional Cris Ribas Esperança
Apaixonada pela vida e formada em nutrição por amor a comida de verdade. Seus Hábitos só terão resultados quando forem sustentáveis e reais.
Acredita que se alimentar bem, não é mais ou menos é o segredo para uma vida de saúde e prosperidade.
Além da formação é pós graduada em Gastronomia Funcional e especializada em Nutrição Comportamental e Low Carb.
Sócia proprietária do Instituto do Bem-Estar Giulliano Esperança, onde divide seus compromissos junto a carreira de nutricionista.
Fonte: assessoria de imprensa
