O que mirtilos, espinafre e chocolate amargo têm em comum? Eles são todos ricos em flavonoides, compostos químicos encontrados nas plantas que lhes dão cor – e poderes medicinais. Pesquisas mostram que os flavonoides fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde, desde sua alta capacidade antioxidante a anti-inflamatória para ajudar a prevenir e combater o câncer e reduzir o risco de doenças cardíacas até preservar a função cerebral.
Quanto à saúde cerebral, sabemos que a alimentação está muito relacionada ao envelhecimento bem-sucedido e à prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer! E os alimentos antioxidantes ajudam a combater a inflamação e o envelhecimento celular. Os flavonoides também têm propriedades que podem ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos.
Por causa disso, os flavonoides desempenham um papel central nas dietas mediterrânea (baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, e excluindo ou evitando produtos industrializados como salsicha e comida congelada), DASH (que tem como plano principal diminuir a pressão arterial) e MIND (mescla da dieta mediterrânea e DASH), os padrões alimentares mais recomendados pelos especialistas em saúde do coração e do cérebro.
Em questão de saúde cerebral, a dieta mediterrânea deveria ser a dieta mais incentivada hoje em dia, por ser rica em frutas, vegetais, azeites, grãos e proteínas originadas do frango e peixe, com muito menos consumo de carne vermelha e alimentos ditos não saudáveis. Esse padrão dietético está ligado à saúde cerebral e a manutenção do bom humor.
No Brasil, a maioria das pessoas não consome flavonoides suficientes, principalmente porque não comem a quantidade diária recomendada de frutas e vegetais (de 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia e de 3 a 4 xícaras de vegetais). No padrão alimentar ocidental, apenas 1 em cada 10 adultos come tantos vegetais e apenas 1 em 8 come uma quantidade suficiente de frutas.
A boa notícia é que os flavonoides são encontrados em uma variedade tão ampla de frutas, vegetais e outros alimentos que não deve ser difícil encaixá-los em sua dieta. Eles estão em cerejas, maçãs, uvas, alho-poró e vegetais verdes folhosos, como espinafre, alface romana e couve, além de temperos e especiarias como cúrcuma, páprica, cominho, tomilho, salsa e orégano; alho, cebola e soja também contam com esses compostos.
Você também pode beber flavonoides, por meio do vinho tinto e chá, especialmente chá preto ou verde. Para os amantes do chocolate amargo, a boa notícia é que ele, por conter maior quantidade de cacau, é o que concentra mais flavonoides.
O ideal é comer uma ampla variedade de alimentos ricos em flavonoides para obter o maior valor nutrológico proveniente deles. Ingerir alimentos frescos e integrais é a melhor maneira de obter os flavonoides da forma como o organismo precisa, mas não é a única maneira: se as frutas frescas não estiverem disponíveis, as misturas de frutas congeladas são uma boa alternativa.
Há muitos alimentos que você pode escolher, então coma os que você gosta. O objetivo é consumir um padrão alimentar saudável. E se estivermos fazendo isso, estaremos consumindo flavonoides suficientes.
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
