Nunca se falou tanto sobre longevidade saudável. Por isso, foram identificadas zonas azuis, locais que concentram as comunidades mais longevas do mundo, para tentar identificar quais hábitos de vida estão associados a uma vida mais longa e saudável. Agora, em um estudo de revisão publicado no periódico , pesquisadores avaliaram como alimentos ricos em polifenóis comumente consumidos nessas regiões por pessoas longevas podem atuar como agentes geroprotetores para promover o envelhecimento saudável e prevenir doenças relacionadas à idade.
“Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em muitos alimentos de origem vegetal, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles fazem parte da defesa natural das plantas contra pragas, radiação UV e outros estresses ambientais. Mas, quando consumidos, podem proteger as nossas células”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Longevidade
“Claro que todo o estilo de vida dessas pessoas conta. Mas a dieta pode ser um fator-chave na promoção da longevidade e também é um fator modificável. Dietas saudáveis são frequentemente ricas em alimentos de origem vegetal com altos níveis de polifenóis e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão arterial e alto nível de açúcar no sangue. Assim, os polifenóis podem retardar o envelhecimento e reduzir doenças que frequentemente vêm com a idade”, explica a médica.
No entanto, os autores destacam que fatores como a microbiota intestinal, as matrizes alimentares, a estrutura química e o metabolismo individual influenciam a biodisponibilidade dos polifenóis — o que torna desafiador estimar sua ingestão e eficácia.
“Zonas Azuis”
Os pesquisadores identificaram cinco ‘zonas azuis’, localizadas em Loma Linda (Califórnia, Estados Unidos), Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica) e Ikaria (Grécia), como lugares que têm um número desproporcional de indivíduos longevos.
“Embora as dietas das pessoas nas zonas azuis sejam conhecidas por serem ricas em alimentos de origem vegetal, os níveis exatos de consumo não são conhecidos”, explica a médica.
Os principais componentes das dietas das zonas azuis incluem batata-doce, alimentos de soja, açafrão, melão amargo, algas marinhas e chás verdes.
“Alimentos ricos em polifenóis nas dietas sardas incluem vinho tinto, café, frutas e vegetais. Esses alimentos têm benefícios potenciais para inflamação, metabolismo e função vascular. Alimentos vegetais também podem reduzir o impacto de gorduras saturadas na dieta. Essas fontes alimentares, combinadas com estilos de vida ativos, podem sustentar a longevidade sarda”, explica a Dra. Marcella.
Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea em Ikaria, Grécia, inclui o consumo diário de azeite de oliva extravirgem, que é rico em polifenóis, especialmente oleuropeína, com concentrações variando de 380 a 939 mg/kg, segundo a médica.
“As pessoas nesta área também consomem verduras selvagens e vegetais crus, incluindo dente-de-leão, cebola e rúcula. Eles bebem café grego em quantidades moderadas e chá de ervas”, comenta. Já em Loma Linda, Califórnia, as principais fontes de polifenóis incluem café, frutas cítricas e berries, legumes (particularmente grão-de-bico), nozes e vegetais. “Moradores de Nicoya, Costa Rica, consomem mangas, mamões e feijões em grandes quantidades”, diz a especialista.
Como incluir na dieta?
Segundo a médica nutróloga, polifenóis em dietas das zonas azuis podem prevenir danos ao DNA celular e retardar o encurtamento do telômero.
“Isso pode ser atribuído às antocianinas, que são encontradas em feijões e batatas-doces, e procianidinas, que são encontradas em algumas uvas e vinhos. As antocianinas protegem o DNA e regulam as principais vias que regulam a sobrevivência celular, enquanto as procianidinas promovem o reparo do DNA”, diz a médica.
“Outros polifenóis estão ligados a modificações epigenéticas, como a genisteína, encontrada na soja, que promove a ativação de genes supressores de tumores. A genisteína pode ser obtida nos grãos de soja, na farinha integral e na proteína texturizada de soja”, explica a médica nutróloga.
Café
O benefício antioxidante do café, ao contrário do que muitos pensam, não vem só da cafeína. “O ácido clorogênico, encontrado no café, também previne a hipermetilação genética prejudicial associada ao câncer”, diz a médica.
“A oleuropeína, encontrada no azeite de oliva, reduz os depósitos amiloides relacionados à doença de Alzheimer no cérebro, enquanto a curcumina, o composto bioativo da cúrcuma, reduz o estresse oxidativo. Os xantonoides nas mangas também podem retardar o envelhecimento celular”, comenta a médica.
Alguns, como a quercetina (encontrada no feijão), aumentam o metabolismo energético, enquanto a curcumina também limpa as mitocôndrias danificadas.
Oleuropeína e curcumina
“A oleuropeína e a curcumina também aumentam a autofagia e suprimem os sinais prejudiciais do envelhecimento. Esses efeitos correspondem à capacidade dos polifenóis de influenciar o envelhecimento por meio de uma estrutura conhecida como ‘marcas do envelhecimento’, incluindo instabilidade genômica, senescência celular, disfunção mitocondrial e inflamação crônica”, explica a Dra. Marcella.
“Um prato com legumes temperados com azeite extravirgem, feijão, batata-doce, proteína texturizada da soja, por exemplo, já ofereceria todos os macronutrientes (carboidratos complexos, proteína e boa fonte de gordura) em uma refeição altamente balanceada, vegana e com oferta de polifenóis”, indica a médica nutróloga.
Hábitos saudáveis
Por fim, a médica lembra que hábitos saudáveis também contam. “Mas, incluir esses alimentos em uma dieta variada, equilibrada e o mais natural possível com certeza trará benefícios ao organismo como um todo”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.
*Dra. Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR e Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná. Além de Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
